30代に突入し「そろそろ妊活をはじめようかな」と思ったとき、まず何から始めればいいのか分からない人もいるでしょう。

赤ちゃんが欲しいと思ったときは、ママの体作りが軸となるため自分の体を健康にすることから始める必要があります。

本記事では妊活を始めるにあたってまずやることを紹介し、妊娠率を上げる方法についても解説します。

30代が妊活でまずやること

30代で妊活を始めるなら、以下5点を行いましょう。

重要なのは妊娠しやすい体づくりと生活環境を整えることです。女性の妊娠能力は年齢とともに徐々に低下するため、効率的に妊活を進めることが重要となります。

基礎体温を測り、1か月の自分の体のリズムを知ることで効率的に妊活を進められます。栄養バランスを整えた食事だけでなく、赤ちゃんにも必要な葉酸を取り入れるのもやるべきことです。

また夫婦で家族計画についてきちんと話し合い、妊活を行うにあたって同じペースで生活リズムを整えましょう。

基礎体温の測定

基礎体温の測定により、ご自身の体のリズムやホルモンバランスの状態を知ることができます。妊活の第一歩として基礎体温の測定は、体調管理にも役立ち、重要な取り組みです。

具体的には以下3点が役に立ちます。

測定方法は、毎朝目覚めたらすぐ、体を動かす前に基礎体温計で測定しましょう。基礎体温は低温期と高温期の二相性を示し、二相性の変化から排卵日を予測できます。

朝目覚めてすぐの測定で、しかも体を動かす前となると脳が働いていない分忘れがちになりそうですよね。基礎体温計は枕元に置いておくと忘れずに済むかもしれません。

最低でも3ヶ月間は継続して記録することで、自分の体のリズムが見えてくるはずです。

スマートフォンのアプリなどを活用すれば、グラフ化や排卵日予測も簡単にできるため、活用しましょう。

基礎体温計は婦人体温計と呼ばれる小数点第2位まで測れるものを選び、できれば毎日同じ時間に測定するのがおすすめです。

栄養バランスを整えた食事をとる

いくら自分自身で元気だと思っていても、30代は代謝も免疫力も落ち始める時期です。意識的に栄養摂取を行うことが重要となります。

上記に挙げた4つの栄養素は、生殖機能を高める効果があります。良質なタンパク質は卵子や精子の質に影響し、鉄分や葉酸は貧血予防と血行促進に効果的です。

亜鉛は生殖ホルモンの分泌を促進し、ビタミンEは血流改善により子宮内環境を整えます。

普段は仕事で忙しいかもしれませんが、食事はできるだけ一日三食規則正しく摂り、極端な糖質制限や過度なダイエットは控えましょう。

葉酸サプリをとる

栄養バランスを整えた食事以外にも、葉酸を摂取していつでも妊娠できる体づくりをしましょう。葉酸は妊活中だけでなく、全ての女性にとって最も重要な栄養素のひとつです。

30代からの妊活では、20代のときより「卵子の年齢」も上がっています。そのため、細胞分裂を促進して赤ちゃんが成長するためのパワーが必要となってくるのです。

そこで重要な役割を果たすのが葉酸です。葉酸は妊娠率の向上にも関連していることが研究で示されているだけでなく、赤ちゃんの神経管の形成を促進したり、脳の発達に役立ちます。

葉酸が不足すると、神経管閉鎖障害を発症してしまう可能性が高まります。

障害リスクを低減するために、厚生労働省は妊娠を希望する女性に対して、妊娠1ヶ月以上前から1日400μgの葉酸摂取を推奨しています。

食事だけでこの量を確保するのは難しいため、サプリメントでの補給が効果的と言われているのです。

サプリメントに含まれる葉酸について理解しよう！

ただしサプリメントに含まれている葉酸は「自然葉酸」ではなく「合成葉酸」です。

合成葉酸は体の中で代謝され、活性型となって赤ちゃんの成長を手伝います。

しかし日本人は合成葉酸を活性葉酸にする能力がアメリカ人より劣っています。活性型にならないものが蓄積されてしまうと動脈硬化を進行させ、生活習慣病を発症させるリスクも持ち合わせているのです。

活性型の葉酸へと代謝するには、ビタミンＢ12の存在が必須です。30代妊活をスタートさせる際に葉酸サプリを選ぶなら、葉酸だけでなくビタミンB12も豊富に含まれているものを選びましょう。

またGMP認定を受けた製造施設で作られた安全性の高い製品を選ぶことも重要です。葉酸サプリは継続的な摂取が必要となるため、「ただ高価なものを選ぶ」のではなく経済的負担も考慮して選びましょう。

生活リズムを整える

妊活をスムーズに進めるためには、生活リズムを整えることが大切です。不規則な睡眠や生活パターンはホルモンバランスを乱し、排卵や月経周期に悪影響を及ぼします。

30代というと仕事や家事で忙しい世代です。平均7～8時間くらいの十分な睡眠時間の確保を心がけましょう。深夜勤務のある仕事をしているとなかなか生活リズムを整えるのは難しいかもしれません。

• できるだけでも良いので同じ時間に起床・就寝するパターンを作ってみましょう。

過度な残業は避けられるといいですね。

• 適度な運動は血流を促進し、ストレス軽減にも効果的です。

「運動習慣がないから」「運動なんてやっている時間はない」なんて思う方もいるでしょう。いつもの駅から一駅先まで歩いてみるだけでも、無理のない運動となります。

• 飲み物にも気を配ってみましょう。

カフェインは体に良いとされていますが、午前11時くらいに飲むと体の健康維持に繋がります。アルコールの過剰摂取は生殖機能に悪影響を与えるため、控えめにすることも重要です。

• リラックスする時間を作りましょう。

就寝前はスマートフォンやパソコンの使用を控えると、良質な睡眠をとることができます。

夫婦で話し合う

妊活は女性一人ではできません。夫婦で二人三脚で取り組むものであるため、お互いの意思疎通を図ることが重要となります。

子どもを持つことに対する互いの希望や考え、不安などを率直に話し合いましょう。

希望する子どもの人数、妊活にかける期間、不妊治療に対する考え方など、具体的なプランを共有することで認識のズレを防げます。

どちらかが我慢するのではなく、2人でしっかり話し合って妊活を始めていきましょう。

30代から妊活スタートは遅い？

30代から妊活をスタートすることは決して遅くありません。

現代社会では晩婚化が進み、平成27年（2015年）以降は第一子を出産した年齢が30代とデータが出ています。

和暦	昭和60年	平成7年	平成17年	平成27年	令和元年	令和2年	令和3年	令和5年
年齢	26.7	27.5	29.1	30.7	30.7	30.7	30.9	31.0

生物学的には女性の妊娠率は年齢とともに低下しますが、適切な知識と計画的なアプローチで多くの女性が30代でも健康な赤ちゃんを授かっています。

また令和5年においては、30代で出産した女性は全ての出産した女性の66％を超えています。

人生設計において、キャリア形成や経済的安定を優先した結果、30代からの妊活になるケースも少なくありません。医学の進歩により、高齢妊娠のリスク管理も以前より充実しています。

30代からの妊活スタートだからと言って焦らず、自分たちのペースで妊活に取り組むことが重要です。

高齢妊娠とは

高齢妊娠とは一般的に35歳以上での妊娠・出産を指し、医学的な観点から設けられたものです。1980年代までは30歳以上の初産婦を「高年初産婦」と呼んでいました。

1992年からは社会の変化や医学の進歩を反映し、35歳以上に変更されました。平成後半期に入ってからは、キャリア形成や経済的安定を優先する女性が増え、30代後半や40代での初産も珍しくありません。

高齢妊娠は若年層と比較すると、若干のリスク増加があります。特に35歳以降の妊娠は遺伝子異常のある子供が生まれるリスクも上がります。

しかし適切な医療管理のもとで安全に出産できるケースが多いのも事実です。不妊治療技術の向上により、体外受精や顕微授精などの高度生殖医療を受ける高年齢層の女性も増加しています。

ご自身の年齢によるリスクを正しく理解した上で、適切な産科医のサポートを受けながら妊娠・出産に臨めば高齢であっても県工事を生むことが可能です。

30代で妊娠できる確率

30代で妊娠できる確率を「1周期ごとの妊娠確率」と「1年間での妊娠確率」でデータ化しています。

	年齢	妊娠確率
1周期あたり	30歳	25％～30％
	35歳	18％
1年間妊活したとき	30歳～34歳	63％
	35歳～39歳	52％

30歳前後では1周期あたりの自然妊娠確率は約25〜30％とされ、この数字は20代後半とあまり変わりません。しかし35歳になると約18％に低下し、以降は年齢とともに徐々に減少していきます。

1年間避妊せずに妊活を続けた場合の累積妊娠率は、30〜34歳で約63％、35〜39歳では約52％となります。

平均的な統計ではありますが、個人の健康状態や生活習慣、パートナーの精子の質などによって妊娠確率は大きく変動することを理解しておきましょう。

規則正しい月経周期がある女性や、基礎疾患がない女性では、平均値より高い妊娠確率が期待できます。年齢による影響は確かにありますが、30代でも効率的な妊活と健康管理により自然妊娠は可能です。

30代の平均妊活期間

30代の平均妊活期間は年齢やご本人たちの体調や生活習慣によって異なります。自然妊娠で出産できた女性をデータで示すと、20代と比べて30代の女性は出産率が低いです。

20代で妊活をした女性の場合、3～6か月の妊活期間を経て赤ちゃんを授かるケースが多いです。

しかし1周期あたりの妊娠確率や1年間避妊をしたときの確率で考えると、30代前半では約12～14ヶ月、30代後半では約16〜18ヶ月と言われています。

もちろん個人差が大きいため、20代でもすぐに妊娠できず、妊活期間が2年以上になる方もいます。

年齢だけではなく基礎疾患の有無や生活習慣、ストレスレベル、パートナーの精子の状態など、様々な要因が妊活期間に影響するのです。

30代からの妊活では、1年程度自然妊娠を試みても妊娠しない場合、不妊検査を検討することが推奨されています。

妊活の進め方

妊活を進めるために30代でやるべきことは、産婦人科で健康診断から始めるのが理想的です。基本的な婦人科検査で自分の体の状態を知ることで、効率的な妊活プランを立てられます。

初回では血液検査や問診を行い、女性自身が基礎体温を測っていれば基礎体温をもとに治療方針を決められます。

治療方法は複数あるため、夫婦に合った治療法を相談しながら進めていくことが可能です。

タイミング療法	約3～6か月
人工授精（AIH）	約6～12か月
体外受精	約6ヶ月
顕微授精	受精成功するまで

一般的な妊活の進め方としては、3～6か月程度は基礎体温測定とタイミング法を試みます。排卵日を予測し、その前後に性交渉をもつことで自然妊娠を目指します。

タイミング療法をおこなっても妊娠に至らない場合は、人工授精（AIH）、体外受精、顕微授精とステップアップしていくのが通常の流れです。

年齢や不妊期間が長い、ご本人の希望などで人工授精からスタートすることもできますが、医師と相談しながら進めていきます。30代後半では、より早期から積極的な治療をする場合も多いです。

30代で妊娠できる人の特徴

30代で比較的スムーズに妊娠できる女性には、共通した特徴があります。

• 最も重要なのは月経周期の規則性や経血量です。

25〜35日程度の一定した周期で月経が訪れ、経血量が正常である女性は、排卵が規則的に起こっている可能性が高く、妊娠しやすい傾向にあります。

経血量が多すぎても少なすぎてもホルモンバランスが乱れている可能性が高く、何かしらの病気が隠れている可能性も否定できません。

• 月経痛や性交痛が少ない女性も妊娠率が高いです。

もし痛みが強い場合、子宮内膜症や骨盤内の炎症など、妊娠に影響する何らかの問題が潜んでいる可能性があるため、早めに治療を開始しましょう。

• 必要な栄養素をサプリメントで補給している女性も妊娠率が高いです。

バランスの良い食事に加えて、不足する栄養素をサプリメントで補給するとよいでしょう。葉酸や鉄分、ビタミンD、亜鉛を積極的に摂取できるものがおすすめです。

• また過度なストレスを抱えていない女性が妊娠しやすい傾向にあります。

適度な運動習慣があったり、十分な睡眠時間を確保できたりしていると良い健康状態が維持しやすくなります。

甲状腺疾患や糖尿病などの持病がない、または適切にコントロールされている女性も妊娠しやすいです。パートナーの健康状態も重要な要素で、男性側の生活習慣が整っていることも妊娠率に影響します。

妊活を30代から始めるときに妊娠率を上げるおすすめの葉酸サプリ

妊活を30代から始める際に、妊娠率を上げるための葉酸サプリを4つ紹介します。

30代の女性の場合、すでに別のサプリを飲んでいる方もいるかもしれません。

妊娠率を上げるためにも、葉酸を摂取でき、さらにリラックスした気持ちで妊活ライフを送れる成分が含まれたものがあると、より妊娠しやすい体作りができます。

商品		Mapuri	ベルタ葉酸サプリ	CiQoni	ママニック葉酸サプリ
食品表示		栄養機能食品	なし	なし	栄養機能食品
おすすめポイント		・リラックス効果のある和漢成分を含んだ64種類以上の栄養素 ・GMP認定工場で製造 ・現役の薬剤師が成分や配合を考えている	・野菜などの成分を含んだ83種の栄養素 ・GMP認定工場で製造・14の添加物を不使用	・夫婦で一緒に飲める ・「Kaneka」による認証マークを取得 ・GMP認定工場で製造	・GMP認定工場で製造 ・合計40種類以上の栄養成分を配合 ・8種類の国産野菜を配合
葉酸含有量		240μg	480μg	400μg	400μg
推奨摂取時期		・妊活期 ・妊娠期 ・産後 ・育児期 ・育児完了期以降	・妊活期 ・妊娠期	・妊活期	・妊活期 ・妊娠期
飲む量		1日6粒	1日4粒	1日2カプセル	1日4粒
錠剤の大きさ		6mm	8mm	記載なし	9mm
通常価格		4,200円	5,980円	10,800円	5,400円
定期コース	初回	2,980円	1,980円	4,980円	1,620円
	2回目以降		3,980円	8,480円	3,780円

Mapuri

Mapuriは葉酸をはじめとした栄養素を64種類以上含んでおり、リラックスした気持ちで日々の生活を過ごせる和漢成分を配合したサプリメントです。

妊活中からずっと飲むことができ、現役のママ薬剤師が「妊娠や出産を終えても切り替えずに続けられるサプリメントがほしい」という思いで成分の選出から配合量まで考え抜いて作られました。

出産後以降も続けて飲むために、葉酸の含有量は240μgという成人女性の推奨量にし、過剰摂取を避けられるよう考慮しています。

「気持ちの浮き沈みが激しくてリラックスして妊活ライフを送りたい」「美しくありながらママになりたい」という女性におすすめです。

ベルタ葉酸サプリ

ベルタ葉酸サプリは、発酵食品から発想を得て、酵母葉酸を配合しているのがポイントで、。妊活中と妊娠中に必要な成分と栄養を豊富に含んでいます。

吸収率が高いと言われているモノグルタミン型葉酸を酵母に取り込ませ、発酵・培養したものをサプリに配合しているため、葉酸濃度が高く体に長くとどまると言われています。

他の葉酸サプリより葉酸の含有量が480μgとかなり多く含まれているため、妊娠を望む女性が摂取すべき400μgをベルタ葉酸サプリのみで摂取することが可能です。

カルシウムや鉄分、亜鉛などが含まれているため、イライラしたりカリカリしたりする機会も減るでしょう。

CiQoni

CiQoniは還元型CoQ10を配合した生殖機能エネルギーを引き出すことが期待できる葉酸サプリです。生きていくうえでのエネルギーを補うためのサプリで根本解決を目指しています。

CiQoniは妊活向けのサプリとして女性だけでなく男性も一緒に飲めるように設定しています。そのため、定期コースのひとつに「ご夫婦応援コース」があり、夫婦で一緒にサプリを摂取することが可能です。

「夫婦で一緒に妊活をしている」という気持ちがあれば、お互いが自分事として取り組めるため、不安な気持ちになることもないでしょう。

ママニック葉酸サプリ

ママニック葉酸サプリは妊活中から飲むことを推奨している葉酸サプリです。葉酸以外にも、女性にとって必要な栄養素を配合しており、健康維持と美容に嬉しい野菜や美容成分も含んでいます。

妊活の基本は基礎的な栄養を摂取し、健康な体作りを行うことです。ママニック葉酸サプリで23種類の栄養素を摂取し、妊娠しやすい体作りを行うのにぴったりです。

ママニック葉酸サプリも鉄分やカルシウムを含んでいるため、イライラした気持ちを少しでも抑える効果が期待できます。

不妊治療はいつから始めるか

不妊治療の開始時期は年齢だけでなく、ご本人やパートナーの健康状態や不妊期間によって異なります。30代で健康な男女の場合、避妊せずに妊活を1年続けても妊娠しなかったら検討を始めましょう。

35歳以上の場合は、高齢妊娠の対象であり、卵子や精子の質がガクッと落ち、妊娠率も下がります。妊活を始めて6ヶ月経過しても妊娠しなかった場合に不妊検査を受けることが推奨されています。

年齢以外で言えば、過去に子宮内膜症や多嚢胞性卵巣症候群などの婦人科疾患の診断を受けている方も早めの不妊治療開始がおすすめです。

不規則な月経周期がある場合や流産を繰り返している場合などは、妊活開始後すぐに専門医に相談しましょう。

「自覚症状がないから治療しなくても平気だろう」と受診をしない方もいるのではないでしょうか。根本となる原因を取り除けば、意外とすぐに妊娠するかもしれません。

不妊治療の保険適用について

2022年4月から、不妊治療の保険適用範囲が大幅に拡大され、医療機関窓口では3割負担になりました。

経済的負担が軽減されるようになったため、今まで体外受精や顕微授精などを受けられなかった方も受けられるようになったのです。しかし保険適用には一定の条件があることも理解しておきましょう。

保険適用の条件
年齢と治療回数の条件	タイミング療法/人工授精	・年齢制限なし ・回数制限なし
	体外受精/顕微授精	・年齢制限あり（治療計画作成日において 43歳未満） ・回数制限あり（40歳未満 6回、43歳未満 3回）
提出書類	「戸籍謄本【⼾籍全部事項証明】」 もしくは「住民票の写し【世帯全員・続柄記載あり】」で婚姻関係や事実婚を確認
	特定不妊治療費（先進医療）助成事業受診等証明書 ※東京都の場合

多くの自治体では不妊治療費の助成制度も設けており、保険適用と併用することでさらに経済的負担を軽減できる場合があります。

治療開始前に、居住地の自治体の助成制度について調べておくことをおすすめします。提出書類や保険適用の詳細は医療機関によって異なる場合があるため、治療を受ける医療機関に直接確認しましょう。

よくある質問

30代の方が妊活でまずやることについて、その他疑問に思う質問をまとめました。

30代女性が一回で妊娠確率を上げるための方法はありますか？

30代の方が一回の排卵周期で妊娠確率を上げる一番の方法は排卵日の正確な把握です。2～3か月の基礎体温の測定に加え、排卵検査薬を活用すると、より正確に排卵日を予測できます。

排卵日が予測できたら、2〜3日前から排卵日当日にかけて性交渉をもつと妊娠確率が高まります。

ストレスはホルモンバランスに悪影響を与えるため、リラクゼーション法や適度な運動を取り入れることでリラックスした気持ちで妊活に臨みましょう。

「今月こそ」と思う気持ちがストレスに繋がる場合もあります。

排卵日やタイミングが分からない場合はどうしたらいいですか？

排卵日やタイミングが分からない場合は、まず基礎体温の測定を3ヶ月以上継続してみてください。毎朝同じ時間に測定し、グラフ化することで排卵のタイミングが見えてきます。

さらに正確に把握するなら、排卵検査薬の併用が効果的です。尿中の黄体形成ホルモン（LH）の急増を検出し、排卵の24〜36時間前に陽性反応を示します。

子宮頸管粘液（おりもの）の変化も排卵の目安になります。排卵に近づくと粘液は量が増え、透明で伸びやすい性質に変化したら排卵が近いサインです。

それでも排卵日が特定できない場合は、産婦人科で医師に確認してもらうのが確実です。卵胞の成長を直接観察できるため、排卵時期を正確に把握できます。

月経周期が不規則である場合、婦人科で原因を調査することも重要です。もしかしたら多嚢胞性卵巣症候群などの疾患が隠れているかもしれません。

初めから産婦人科医のサポートを受けると、専門的なアドバイスを得ながら効率的に妊活を進められます。

妊活で毎日射精するのはよくないですか？

妊活中の射精頻度については「毎日」が必ずしも最適とは言えません。研究によると、精子の量と質のバランスを考慮すると、2〜3日に1回程度の頻度が理想的とされています。

毎日射精すると精子の数は減少する傾向がありますが、その分新鮮な精子の割合が増えるため、質は向上する可能性があります。

5日以上射精を控えると精子の数は増加しますが、精子の運動性や質が低下する可能性が高いです。精子数が少ない、運動率が低いなどの問題がある場合は、医師と相談して最適な頻度を決めましょう。

妊活でやるべきことは30代であろうと同じ！まずは身体を整えよう

30代からの妊活においても、基本的なアプローチは他の年代と変わりません。まずやることは5つです。

健康的な身体づくりと規則正しい生活習慣の確立も重要ですが、まずは自分の体のリズムを理解し、夫婦で家族計画や経済面について話し合いましょう。

食事面で言えば、全ての栄養素を食事で補うことは難しいです。特に葉酸は妊活において重要な栄養素であるため、食事にプラスしてサプリメントで補給することをおすすめします。

30代だから妊娠できないかもしれないと不安に思う方もいるかもしれませんが、多くの30代女性が健康な赤ちゃんを出産しているため、夫婦のペースでリラックスしながら妊活を進めていきましょう。